0% prowizji - na zawsze!

UŻYTKOWNICY

WebModa -nasz blog firmowy

blogi.szafa.pl/ /Webmoda_pl

maj 01

Łączenie treningów - narzędzie spalania

dodane przez: Webmoda_pl dn. 01-05-2012 r.
Łączenie treningów - narzędzie spalania

 Opiszę teraz pierwsze narzędzie do eliminowania komórek tłuszczowych jakim jest połącznie dwóch treningów : siłowego i aerobowego.

Jak pisałam w poprzednich postach trening siłowy ma na celu pobudzenie naszych mięśni, zwiększenie ich wytrzymałości oraz siły. Aerobik w naszym planie pełni głównie rolę uzupełniającą cały trening.

 

Trening siłowy:

Ciężko jest konkretnie podać plan ćwiczeń siłowych ponieważ zależy on w dużej mierze od tego czym dysponuje siłownia. Najlepiej od razu podejść do Pani/Pana pracującego na siłowni i poprosić o pomoc w doborze planu. Ja dostałam od razu plan treningowy przy czym pierwszy tydzień to był okres nauki pracy na maszynach.

Ważne w treningu siłowym jest to by ćwiczyć wszystkie partie mięśni ponieważ i tak nie ma możliwośći by schudnąć z jednej partii ciała. Dlatego ćwiczenie jdnego mięśnia to mit. 

 

Jeżeli nie masz dostępu do siłowni, bądź najbliższa w Twojej okolicy ma karnet w szokująco wysokiej cenie to nie oznacza, że musisz się poddać.

Ćwiczenia ze sztangielkami, przysiady, brzuszki, kobiece pompki , unoszenie się na palcach u stóp, pomoc w noszeniu zakupów to kilka z alternatyw dla treningu siłowego. Analogicznie dla aerobowego. Chodzik (stepper) można kupić nawet w TESCO, ale przecież rower jest równie ciekawą propozycją. Ja korzyształam akurat z bieżni na siłowni (szybki chód).

A o to link gdzie znajdziesz masę ćwiczeń oraz kilka planów treningowych ze zdjęciami, które możesz wykorzysztać do swojego planu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Kolejną ważną rzeczą w treningu siłowym jest systematyka oraz częstotliwość wykonywania kolejnych ćwiczeń.  Otóż nie możesz wykonywać ich jak Ci się podoba i kiedy masz wolną chwilę. Powinno ćwiczyć się przy zachowaniu harmonogramu. Opierając się w praktyce na moim przypadku oraz moich znajomych, którym razem ze mną udało się zgubić co niepotrzebne mogę przedstawić najciekawszy harmonogram, który powinien stać się Twoim fundamentem w dobieraniu swojego planu. Przedstawię go poniżej.

Na trening chodzimy 3 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień, lecz nie jest to reguła, po prostu dobrze jest dać czas mięśnią na odpoczynek- TU CIEKAWOSTKA.  Chudniesz gdy nie ćwiczysz ponieważ w okresie regeneracji organizmu przetwarza on wszystko co zostało mu dostarczone i odebrane. Więcej na ten temat w dalszych wpisach o żywieniu.

Przed opisaniem praktycznego treningu musimy jeszcze wyjaśnić pojęcie: SERIA i LICZBA POWTÓRZEŃ a także dołączyć do naszego treningu siłowego TRENING AEROBOWY

LICZBA POWTÓRZEŃ - to liczba powtarzalnych ruchów przy danym ćwiczeniu np: 10 przysiadów

SERIA - zbiór powtórzeń np. 10 przysiadów może tworzyć 1 serię.

Gdy ktoś w planie treningowym pisze :

3X10 - Unoszenie sztangielek stojąc     - to oznacza to, że należy wykonać 3 serie po 10 powtórzeń w jednej serii.

Ponieważ nie planujemy solidnej rozbudowy tkanki mięśniowej, to wykonywać będziemy trening kołowy, czyli taki, gdzie w każdy dzień treningowy ćwiczymy wszystkie partie mięśni przechodząc z ćwiczenia na ćwiczenie. Wśród ludzi oraz w internecie można usłyszeć i przeczytać, że najlepsze odstępy między ćwiczeniami siłowymi to od 30s do 60s. Moim zdaniem 1 minuta bądź lekko ponad ,to najlepsza przerwa między ćwiczeniami. Organizm jest jeszcze pobudzony i rozgrzany więc wspomagamy spalanie tkanki tłuszczowej i bardziej skupiamy się na wytrzymałości mięśni.

TRENING AEROBOWY:

Jesteśmy już praktycznie na samym końcu opisu treningu. 

Zaraz po zakończeniu treningu siłowego, zabieramy się do aerobiku, który wykonujemy bez przerwy przez 30 min przy zachowaniu odpowiedniego tętna ponieważ istnieje taki jego poziom, przy którym spalanie tłuszczu jest najskuteczniejsze.

Skąd wiedzieć, że tętno jest odpowiednie? Na nowocześniejszych siłowniach wystarczy przyłożyć palec do urządzenia by zmierzyć sobie jego poziom, lecz znam lepszy sposób na jego uzyskanie. Trening aerobowy polega na utrzymaniu tętna, symulującego szybki chód, lecz nie bieg. Wchodząc na bieżnie bądź stepper przyspieszałam chód do poziomu, w którym mogłam jeszcze swobodnie rozmawiać, lecz wiedziałam, że następny poziom będzie mi już z tym sprawiał trudności. Utrzymywałam ten stan przez 30 min i trening z głowy. 

Nie powinno się robić aerobiku przed treningiem siłowym ponieważ zabiera on dużo energii, którą niepotrzebnie stracimy w mięsniach.

 

Podsumuwując TRENING SIŁOWY  + AEROBOWY opiszę to w praktyce :

1 dzień treningu ( poniedziałek) - łącznie do wykonania 12 - 15 serii po 15 powtórzeń (12x15 lub 15x15) czyli np:

3x15- przysiady, 3x15 pompki damskie, 3x15 unoszenie nóg leżąc, 3x15 unoszenie sztangielek, 3x15 unoszenie się na palcach  

na końcu treningu siłowego rozpoczynamy trening aerobowy:

30 min szybki chód bieżnia lub 30 min rowerek

2 dzień treningu (środa) i 3 dzień treningu (piątek):  tak samo jak poniedziałek lub możemy zmienić ćwiczenia oraz ich kolejność wykonywania co zwiększy skuteczność w spalaniu tłuszczu. Należy pamiętać, że organizm to nielada maszyna, która jak inteligenty robot uczy się i przyzwyczaja. Gdy przyzwyczai się zbytnio do naszego treningu, przestanie to przynosić takie efekty jak wcześniej. Stąd co jakiś czas kulturyści zmieniają program ćwiczeń choćby o kolejność by pobudzić je spowrotem. 

tutaj także niezmiennie 30 min aerobiku

 

Powyższy opis dotyczy sterowania potężnym narzędziem treningowym, lecz nadal nie jest to 100% źródło sukcesu. Należy jeszcze zaopatrzyć się w dietę żywieniową by zaopatrzeć organizm w to co akurat będzie potrzebował

 

spalanie kalorii,

Komentarze



Możliwość komentowania została wyłączona


bezsenna22

bezsenna22 napisała:

dodane: 01-05-2012 18:11

dziękuję ;)
 

Wyszukiwarka

UŻYTKOWNICY

Szukaj:

RSS

Dodaj do ulubionych

O blogu

Moda, dieta, zbiorowe zamówienia - wszystko w zasięgu ręki na jednym blogu. Ponadto łamiemy wszelkie mity odnośnie cudownych diet podając na talerzu gotowy przepis na piękną sylwetkę z dodatkiem Twojej chęci.

O mnie

Webmoda_pl

Na szafie od: 10-11-2011

Obserwuj

WebModa to hurtownia detaliczna odzieży jednakże tematy diet są nam znane bardzo dokładnie. Ja osobiście chcę obdarować wszystkich więdzą, którą i mnie kiedyś podarowano.

Obserwują blog
miedziana
truskaweczkaa92
xXxDiDixXx
andie_anderson
miiszel
ziarnaCzasu

Podaj powód zgłoszenia:


Zamknij
2