0% prowizji - na zawsze!

UŻYTKOWNICY

Moja walka o lepszą siebie.

blogi.szafa.pl/ /KrwotoK

mar. 01

Najlepsze ćwiczenia na pośladki.

dodane przez: KrwotoK dn. 01-03-2014 r.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki.

 

 

Hej,

Dziś o pośladkach;) Kształtne i jędrne to marzenie wielu kobiet ale jak je cwiczyć, żeby takie były? Oto zbiór według mnie najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń.

 

1. Przysiady (squat)

Przysiady to skuteczne ćwiczenia na mięśnie nóg. Podczas ich wykonywania pracują mięśnie pośladkowe, czworogłowe oraz stawy kolanowe. Przysiady idealnie wyszczuplają nogi oraz ujędrniają pupę.
Wykonując przysiady powinnyśmy pamiętać, że mięśnie szybko przyzwyczajają się do jednej aktywności. Dlatego też pamiętaj aby co jakiś czas zwiększyć ilość powtórzeń w swoim treningu.

Przysiad posiada wiele zalet, miedzy innymi:
- kształtowanie nóg, pośladków oraz mięśni brzucha;
- wzmacnianie stawów (kolana, kostki, biodra) i ścięgien;
- rozwijanie mięśni (tyl ciala)
- kształtowanie poczucia równowagi;
- poprawa elastyczności;

Jak poprawnie wykonać przysiad:

Technika:

  • Przysiady należy wykonywać na całych stopach (nie odrywamy ani palców, ani pięt).
  • Plecy zachowują swój naturalny kształt (nie garbimy się, brzuch wciągnięty).
  • Głowa jest w pozycji przedłużenia tułowia (wzrok skierowany parę metrów przed siebie – nie zadzieramy głowy, ani nie opuszczamy jej w dół).
  • Bezpieczny kąt między udem a podudziem powinien wynosić ok. 90 stopni.
  • Pośladki, w trakcie wykonywania przysiadu, należy wychylić w tył, żeby kolana nie wychodziły przed palce u stóp.

Rodzaje przysiadów:

  • przysiad sumo
  • przysiad z podskokiem
  • squat pistol
  • przysiad golbet – z użyciem ketteball
  • przysiad ze sztangą

                                   

 

2. Wykroki.

Mniej lubiane niż prysiady ze względu na trudność, wykonane prawidłowo, do lekkich i przyjemnych nie należą. Warto jednak się pomęczyć i udoskonalić technikę, bo efekty to jędrna pupa i smukłe nogi.

Ćwiczenie samo w sobie doskonałe wzmacnia mięśnie kończyn dolnych, mięśnie pośladkowe (wielki, mały, średni) przy wymuszonej odpowiedniej pozycji tułowia, ale także mięśnie brzucha oraz te odpowiedzialne za stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa (głęboki grzbietu)

Rodzaje wykroków

  • ze względu na kierunek - do przodu (przysiad głęboki i krótki), do tyłu, w bok;
  • ze względu na dynamikę - statyczne (w miejscu), dynamiczne (w marszu, tzw. chodzone);
  • ze względu na dodatkowy sprzęt - z obciążeniem, bez obciążenia.

Pamiętaj, że:

  • wykrok wykonujemy zawsze kiedy mamy wyprostowane plecy i ściągnięte łopatki
  • jeśli nie możesz utrzymać pozycji, a Twoje ciało się chwieje, wciągnij brzuch i napnij jego mięśnie. To pomoże utrzymać Twoją sylwetkę w bezruchu.
  • następnie robimy wykrok, schodząc biodrami w dół.
  • staw kolanowy nie ma prawa przekroczyć linii palców naszej stopy.

 

 

3. Wznosy bioder.

Angażują przede wszystkim tylną ścianę mięśni ud, pośladki, a także prostownik grzbietu. Jest to proste i przyjemne ćwiczenie.

Jak robić?

Połóż się na plecach na karimacie, zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj płasko na ziemi, ramiona wzdłuż tułowia. Unoś biodra do momentu, aż uda i tułów utworzą linię prostą. Przytrzymaj chwilę, a następnie opuść. Trudniejszy wariant tego ćwiczenia to wznosy bioder na jednej nodze, z drugą opartą na kolanie.

 

                                 

 

4. Prostowanie bioder w klęku podpartym ze zgiętym kolanem.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie posladkowe wielkie, średnie a także mięśnie dwugłowe.

Jak robić?

1. Usiądź na macie w klęku podpartym(dłonie pod barkami, kolana pod biodrami). Uda powinny tworzyć z łydkami kąt 90 stopni.
2. Unieś jedną nogę zgiętą w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, aż do linii pleców. Przytrzymaj ruch w tym położeniu i napnij mięśnie pośladków.
3. Opuść nogę w dół i wykonaj kolejne powtórzenie drugą nogą(możesz również wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń jedną nogą, a później wykonać to samo drugą nogą).

 

 

Sa jeszcze inne ćwiczenia, lecz za dużo zajęło by mi opisywanie ich, te są podstawowe i na pewno skuteczne.

Podaje kilka fajnych filmików z ćwiczeniami na pośladki, mi lepiej ćwiczy się przy filmie niź gdybym miała ćwiczyć sama. Jeśli macie jeszcze jakieś rady bądź ćwiczenia to uzupełnijcie mój post w komentarzach;)

 

 

 

 

 

wpis edytowany 2014-03-01 o godz. 20:01:27

Brak

Komentarze



Możliwość komentowania została wyłączona


kasicon
Zobacz blog

kasicon napisała:

dodane: 03-03-2014 19:15

Wykroki i przysiady ze sztangą to moje dwa ulubione ćwiczenia, naprawdę. Promień słońca w mrocznym treningu dolnych partii :) natomiast wyprosty bioder - na samą myśl chce mi się płakać. Robię je zwykle na siłowni, na maszynie do tego przeznaczonej, gdzie dochodzi jeszcze obciążenie i naprawdę tego momentu treningu nie lubię.
 

KrwotoK
Zobacz blog

KrwotoK napisała:

dodane: 01-03-2014 20:02

Dla urozmaicenia można spróbować innych ćwiczeń a zaawansowani mogą robić dwa zestawy dla lepszych efektów;)
 

djemsi09
Zobacz blog

djemsi09 napisała:

dodane: 01-03-2014 19:47

też cwiczę pośladki z Mel B no i są jakie są,sami zobaczcie na swoim blogu na szafie mam taką jedną fotkę ;) POLECAM TE ĆWICZENIA!:)
 

illegal562

illegal562 napisała:

dodane: 01-03-2014 18:14

patkaaaa94 gdyby była można kliknąć "lubię to" to kliknęłabym od razu ;D polecam ćwiczenia z Mel B jak najbardziej . robiłam jakieś 3 tygodnie i efekty zadowalające. Teraz akurat mam przerwę, ale chyba dzisiaj znowu zacznę ;)
 

patkaaaa94
Zobacz blog

patkaaaa94 napisała:

dodane: 01-03-2014 17:00

Mel B według mnie najlepsza ;)
 

Wyszukiwarka

UŻYTKOWNICY

Szukaj:

RSS

Dodaj do ulubionych

O blogu

Ten blog powstaje w celu motywowania do pracy nad sobą, kontrolowania wyników a przede wszystkim do walki i nie poddawania się. Jest to mój pierwszy blog więc to kolejne wyzwanie dla mnie;)

O mnie

KrwotoK

Na szafie od: 27-06-2010

Obserwuj

Imię: Angelina Wiek: 23 Wzrost: 168 cm Waga: 54 kg Praktyka: ponad 4 mies ćwiczeń (kwiecień- sierpień), sporadyczne ćwiczenia w pozostałych miesiącach. Dieta: żadna Cel: ujędrnić ciało, pozbyć sie fałdki na brzuchu, podnieść pośladki i piersi.

Obserwują blog
Niezidentyfikowana
Karolka1100
olguskax
kochanie12
alpina
cocietoobchodzi
jussxd
mercedes78
szafiarka_
Madziulkass
kasicon
mycherry
56dorcia
Aneta_2085
olunia0411
LadyAliss18
darczz
antosia1995
renkru2
bori1
pokaż więcej

Podaj powód zgłoszenia:


Zamknij
4